스위치온 다이어트 식단 3주차,4주차 단골질문 총정리!

스위치온 다이어트를 하고 계시거나 할 예정이신가요??

저도 나도 모르게 늘어난 몸무게가 운동을 해도 잘 줄어들지 않아서 스위치온 다이어트를 했는데요. 오늘은 스위치온 다이어트 식단 3주차,4주차와 많은 분들이 궁금해하시는 단골질문과 답변을 준비했으니까요. 궁금했던 부분들이 해결되시면 좋겠습니다. 

 

스위치온 다이어트 3주차, 4주차 식단

 

 

스위치온 다이어트 제대로 알고 시작하세요!

 

 

🔎 스위치온 다이어트란?

 

스위치온 다이어트는 단순히 체중 감량을 목표로 하는 다이어트가 아닙니다. 근본적으로 우리 몸을 건강하게 바꾸고 부수적으로 체중 감량의 효과도 얻는 다이어트입니다! 

 

말씀드렸듯이 단순히 체중 감량을 목표로 하는 게 아니라 우리 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 게 목적이기 때문에 칼로리 개념의 굶으면서 하는 다이어트가 아닌데요. 따라서 배부르게 먹지만 철저하게 허용된 식단으로 진행하는 게 가장 중요합니다. 

 

이전 글에 스위치온 다이어트 1주차, 2주차 식단과 다이어트 중 주의사항에 대해 자세하게 알려드렸는데요. 아직 스위치온 다이어트를 시작하지 않으신 분은 아래 글을 먼저 읽고 와주세요! 

 

 

 

스위치온 다이어트 식단 1주차, 2주차 주의사항!!

 

 

 

1️⃣ 스위치온 다이어트 3주차 - 몸 개선 가속화

3주차도 2주차와 마찬가지로 체지방 검사를 통해 내 몸 상태를 체크해 보시는 걸 추천드리는데요. 현재 내 몸 상태를 제대로 알아야 다이어트가 의도대로 제대로 되고 있는지 알 수 있습니다. 

 

박용우 박사는 3주차까지 제대로 다이어트 루틴을 따라왔다면 1주차에 감소했던 근육을 회복하고 본격적으로 체지방 감소가 시작된다고 하는데요. 

 

그 이유는 2주차까지 우리 몸을 근육이 아닌 지방에서 에너지를 쓰는 몸으로 바꿨기 때문인데요. 에너지원으로 지방을 사용하기 때문에 지방 감소는 더 과속화되고 근육에서는 더 이상 에너지를 안 쓰기 때문에 손실됐던 근육이 다시 회복하는 겁니다. 

 

 

스위치온 다이어트 3주차는 2주차와 동일한 식단을 유지하시면 되는데요. 2주차와 달리 24시간 간헐적 단식을 2회 시행해 주시면 됩니다. 여기서 주의할 점은 단식을 2일 연속으로 하시면 안 된다는 점입니다. 꼭 2~3일의 텀을 주고 시행해 주세요!

 

 

✅ 15일~21일 차: 지속적인 단백질 섭취

 

✔️ 식사: 3주차는 하루 2끼 아침과 오후 간식으로 단백질 쉐이크를 섭취하고 점심에는 현미 잡곡밥과 채소, 단백질 식품등의 저탄수화물 식단을 섭취해 주세요.

 

 

✔️ 저녁: 3주차 저녁은 탄수화물제한식을 섭취해 주세요. 간혹 저녁에 탄수화물을 먹으면 안 되는지 궁금해하시는 분들이 많은데요. 

 

점심의 탄수화물을 평소보다 절반만 먹고 이를 저녁에 드시는 건 괜찮습니다. 단, 이때는 저녁 식사 후 최소 30분 이상 걷기를 해주세요! 그리고 저녁 식사를 하고 최소 4시간 뒤에 주무시는 게 좋습니다. 

 

그리고 저녁을 좀 더 든든하게 드시고 싶으시면 두부를 밥처럼 드시는 방법도 추천드려요! 제가 사용했던 방법인데요. 두부를 밥처럼 으깨서 반찬이랑 먹으니까 포만감도 있고 좋더라고요! 

 

 

✔️ 24시간 단식: 3주차는 1주일에 2회 24시간 간헐적 단식을 실시하시면 되는데요. 단식을 연달아하지 않도록 주의해 주세요. 간헐적 단식을 하는 이유가 우리 몸의 기초대사량이 떨어지는 것을 막는 효과가 있기 때문인데요. 

 

일반적으로 다이어트라고 하면 칼로리를 줄이면서 배고픈 다이어트를 하는 경우가 많은데요. 이런 방식의 다이어트는 우리 몸의 기초대사량을 떨어뜨리게 됩니다. 

 

따라서 다이어트에 성공했다가도 음식 섭취를 다시 늘리면 다시 살이 찌는 요요현상이 오기 쉬워요. 하지만 간헐적 단식은 평소에는 포만감 있게 먹고 간헐적 단식 기간만 안 먹기 때문에 기초대사량이 쉽게 떨어지지 않습니다.

 

하지만 단식을 연달아하게 되면 기초대사량이 떨어질 수 있기 때문에 단식하는 날은 꼭 떨어뜨려주세요! 

 

 

✔️ 3주차 추가 섭취 가능 음식 

 

3주차부터는 좀 더 다양한 식품이 허용되는데요. 우리가 익히 다이어트 음식으로 많이 알고 있는 고구마, 단호박, 바나나, 토마토, 저지방 소고기, 밤 등이 허용됩니다. 

 

3주 차 추가 허용 음식

 

위의 식품들은 우리가 평소에 다이어트를 할 때 많이 먹는 식품인데 왜 3주 차에나 허용된 게 궁금하실 텐데요.  토마토 같은 경우 다이어트에 효과가 좋은 식품이지만, 은근히 당도 많이 함유되어 있는데요.

 

토마토는 다이어트 식품이니까 많이 먹어도 괜찮겠지 라는 생각을 하시는 분들이 많기 때문에 1주차부터 허용하면 너무 과하게 먹는 경우가 많아서 3주차에 허용됐다고 하네요. 

 

소고기 앞다리살

그리고 3주차에 소고기도 허용이 되는데요. 소고기를 드실 때는 지방이 없는 부위를 드셔주세요! 저는 지방이 적고 단백질 함량이 높은 소고기 앞다리살을 자주 구워 먹었는데요. 가격도 저렴하고 단백질도 많아서 고기가 먹고 싶으신 분들께 추천드립니다! 

 

✔️ 영양제 복용: 아침과 저녁에 유산균, 종합 비타민, 오메가 3, 비타민 C 등을 복용해 주세요.

 

 

2️⃣ 스위치온 다이어트 4주차 - 체지방 감량 극대화 

스위치온 다이어트 대망의 4주차인데요. 4주 차도 역시 체지방 검사를 통해 내 몸상태를 체크해 주시는데요. 지금까지 스위치온 다이어트를 제대로 해오셨다면 근육량이 다이어트 시작보다 느신 분들이 많을 거예요.

 

만약 4주차에 다이어트 시작 시점의 근육량을 회복하지 못하신 분들은 4주차를 진행하는 것보다 3주차를 한번 더 진행하시는 걸 추천드리는데요. 4주차부터는 단식이 주 3일이기 때문에 근육량이 더 감소할 수 있기 때문입니다. 

 

만약 4주차 시작 시점에 3주차 시작 시점보다 근육량이 줄어든 경우는 아깝지만 2주차를 다시 진행하시는 걸 추천드리는데요. 우리가 스위치온 다이어트를 하는 이유는 체중 감량의 목표도 물론 있지만, 건강한 몸으로 가기 위한 목적이 더 크기 때문에 무리하게 진행하지 말고 2주차 프로그램을 다시 해주세요. 

 

 

4주차부터는 저녁 식사에 탄수화물이 허용됩니다. 또한 간헐적 단식은 주 3회로 늘어나게 됩니다. 

 

 

✅ 22일~28일 차: 다이어트 안정기

 

✔️ 식사: 4주차부터는 하루 2끼 아침과 오후 간식으로 단백질 쉐이크를 섭취하고 점심에는 현미 잡곡밥과 채소, 단백질 식품등의 저탄수화물 식단을 섭취해 주세요.

 

 

✔️ 저녁: 4주차는 저녁에 밥을 드셔도 되는데요. 저탄수화물식으로 섭취하되 채소나 단백질 반찬을 먼저 먹어서 포만감을 주고 밥을 먹는 걸 추천드립니다. 물론 4주차 저녁도 2,3주차와 마찬가지로 탄수화물제한식을 섭취하셔도 괜찮습니다.

 

 

✔️ 24시간 단식: 4주차는 1주일에 3회의 24시간 간헐적 단식을 실시하시면 되는데요. 단식일 사이에 일반 식사를 하는 날이 반드시 포함되어야 합니다.

 

스위치온 다이어트 운동

단식을 하는 경우 위에서 말씀드린 것처럼 에너지원으로 지방산을 이용하는데요. 따라서 단식을 하는 날에 운동을 병행하면 우리 몸이 지방을 에너지로 사용하면서 더 큰 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

✔️ 영양제 복용: 아침과 저녁에 유산균, 종합 비타민, 오메가 3, 비타민 C 등을 복용해 주세요. 저는 위의 식단과 운동에 더불어 신봉선 다이어트도 함께 병행했는데요.

 

그 결과 4주의 다이어트를 마치고 총 9kg을 감량할 수 있었습니다. 물론 운동을 병행하고 저탄고단백 식단 위주로 섭취한 덕분인지 근손실 없이 성공적인 다이어트를 할 수 있었습니다. 

 

스위치온 다이어트를 하기 전에 식단 조절 없이 단백질 보조제와 운동만으로 다이어트를 했던 경험이 있는데 그때도 물론 다이어트에 성공하긴 했지만 스위치온 다이어트를 통해 좀 더 건강한 다이어트를 한 것 같아서 좋았습니다.

 

다이어트 보조제도 함께 섭취해서 그런지 살이 빠지고 근육이 붙는 게 체감될 정도여서 다이어트 보조제랑 병행하시는 것도 추천드려요! 

 

 

4주차까지의 모든 프로그램이 종료되면 몸의 유지기인데요. 4주 동안 아무리 철저하게 관리했다고 하더라고 우리 몸의 기초대사량이 조금은 떨어질 수밖에 없습니다.

 

기초대사량이 높아야 적은 힘을 들이고도 체중 감량이 되거나 유지를 할 수 있기 때문에 유지기에는 잘 먹고 많이 움직여서 떨어진 기초대사량을 다시 회복하는데 집중해 주세요! 

 

 

🔎 스위치온 다이어트 단골 질문 

 

1️⃣ 단백질 보충제 어떤 걸 먹어야 하나요?

단백질 쉐이크

단백질에는 동물성 단백질인 유청 단백과 식물성 단백질인 대두 단백이 있는데요. 두 단백질은 추출을 동물에서 했냐 식물에서 했냐의 차이지 둘 다 단백질이라는 사실은 동일한데요. 

 

조금 디테일하게 들어가면 두 단백질의 아미노산 조성과 흡수율에서 차이가 있는데요. 동물성 단백질인 유청 단백이 대두 단백에 비해 소화 흡수율이 조금 더 높습니다. 

 

따라서 유청 단백을 대두 단백보다 추천하긴 하지만, 유청 단백이 좀 더 가격이 비싸기 때문에 유청 단백과 대두 단백이 섞인 제품이나 대두 단백 제품도 괜찮습니다.

 

단백질 쉐이크 추천

이것보다 더 중요한 건 탄수화물의 함량과 당류인데요. 스위치온 다이어트에서 단백질 쉐이크를 먹는 이유가 탄수화물의 섭취를 줄이면서 단백질을 섭취하기 위함인데요. 일반적으로 근육을 키우기 위해 먹는 단백질 보충제에는 탄수화물 함량이 높습니다. 

 

근육을 키우기 위해서는 단백질과 탄수화물 모두 필요하기 때문인데요. 저희는 근육을 키우는 목적이 아니니 탄수화물 함량은 적고 과당(액상과당, 결정과당, 설탕)이 없는 유청 단백질을 찾는 게 베스트라고 할 수 있습니다. 

 

이렇게 말씀드려도 시중에 어떤 단백질 파우더 제품이 좋은지 고르기 어려우신 분들을 위해서 제가 직접 제품들의 성분표를 보면서 스위치온 다이어트에 적합한 단백질 파우더를 정리한 글이 있으니 참고해 보세요! 광고 목적 x 순수하게 제가 먹기 위해 찾아본 제품들입니다. 

 

 

스위치온 다이어트 단백질 쉐이크 추천! - 동리밋의 클리어뷰

 

 

2️⃣ 간헐적 단식 때 영양제는 먹어도 되나요?

한 말씀드렸듯이 몸에 에너지를 내는 영양소가 들어오지 않는 게 단식인데요. 영양제에 에너지를 영양소가 있는 게 아니기 때문에 간헐적 단식 기간에 영양제는 먹어도 되고 안 먹어도 되는 선택사항입니다. 

 

저 같은 경우는 스위치온 다이어트 기간 동안 꾸준하게 영양제와 다이어트 보조제를 섭취했는데요. 전혀 부작용은 없었습니다. 오히려 다이어트 보조제를 먹어서인지 근육은 더 늘고 체중도 많이 감량했어요.

 

제가 먹은 다이어트 보조제는 파란통 다이어트로 유명한 제품이었는데요. 개인적으로 지구력 강화와 체지방 감소에 효과적인 제품이라 스위치온 다이어트와 시너지가 좋았습니다. 보다 큰 효과를 내고 싶으신 분은 보조제도 함께 섭취해 보시는 것도 추천드려요! 

 

 

파란통 다이어트 후기 복용방법 부작용 총정리!

 

 

3️⃣ 채소대신 과일을 먹어도 되나요?

많은 분들이 포만감을 위해 채소대신 과일을 먹어도 괜찮은지 궁금해하시는 분들이 많은데요. 과일에 들어있는 과당이 일부 인슐린 저항성, 지방간이 있는 분들의 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 많이 드시거나 채소대신 드시는 건 권장드리진 않아요.

 

스위치온 다이어트 과일

채소는 당류 함량이 적기 때문에 포만감과 장 내 환경을 개선하는데 더 효과적이에요. 그래도 과일이 드시고 싶으시면 그나마 당류 함량이 적은 베리류를 드시는 걸 추천드립니다! 

 

 

4️⃣ 운동이 너무 힘든데 걷기만 해도 되나요?

평상시에 운동을 많이 하지 않으셨던 분들의 경우 갑자기 탄수화물을 줄이는 것도 어려운데 운동까지 하는 게 너무 힘들다는 분들이 계신데요.

 

엄밀하게 말해서 걷기는 신체 활동이지 운동이라고 하긴 어려워요. 물론 아예 신체를 안 쓰는 것보다는 30분 이상 걷기라도 하는 게 좋지만 걷기는 운동 자극을 느끼기가 어려워요.

 

스위치온 다이어트 운동 자극

여기서 운동 자극이란 숨이 차거나 근육에 자극이 오는 것을 말하는데요. 숨이 찰 정도의 인터벌 운동이나 근력 운동 등을 할 때 느낄 수 있습니다. 

 

만약 체력이 안 돼서 그런 운동을 바로 시작하기 어려우신 분들은 간헐적 운동을 추천드리는데요. 걷기를 하되 언덕을 오르거나 잠깐이라도 뛰었다가 다시 걷는 등의 방법을 사용하시면 효과가 있을 거예요! 

 

 

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